Polikistik over sendromu, kadınların yaşadığı hormonal dengesizliklere ve metabolizma ile ilgili sorunlara neden olan bir sağlık durumudur.
PCOS’u Anlamak
Polikistik over sendromu (PCOS) tipik olarak düzensiz dönemler veya hiç adet görmeme ile belirlenir. PCOS’lu kadınların büyük çoğunluğu fazla kiloludur.
PCOS aynı zamanda ;
- akne
- aşırı tüylülük
- saç dökülmesine neden olabilir.
PCOS’lu kadınlar, özellikle semptomları yönetilmediğinde, aşağıdakiler için daha büyük risk altında olabilir:
- kalp hastalığı
- endometriyal kanser
- şeker hastalığı
- yüksek kan basıncı
PCOS’lu birçok kadın, diyetlerini ve yaşam tarzı seçimlerini kontrol ederek semptomlarını yönetebildiklerini keşfeder.
Diyetime hangi yiyecekleri eklemeliyim?
Eklenecek yiyecekler
- brokoli gibi yüksek lifli sebzeler
- balık gibi yağsız protein
- zerdeçal ve domates gibi iltihap önleyici gıdalar ve baharatlar
Yüksek lifli gıdalar , sindirimi yavaşlatarak ve şekerin kan üzerindeki etkisini azaltarak insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olabilir. Bu, PCOS’lu kadınlar için faydalı olabilir.
Yüksek lifli gıdalar ;
- brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler
- kırmızı yaprak marul ve roka dahil yeşillikler
- yeşil ve kırmızı biber
- fasulye ve mercimek
- Badem
- çilek
- kabak
Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan gıdalar ;
- domates
- lahana
- ıspanak
- badem ve ceviz
- zeytin yağı
- yaban mersini ve çilek gibi meyveler
- somon ve sardalye gibi omega-3 yağ asitleri yüksek yağlı balıklar
Hangi yiyecekleri sınırlamalı veya kaçınmalıyım?
Kaçınılması gereken yiyecekler
- beyaz ekmek ve kekler gibi rafine karbonhidratlarda yüksek gıdalar
- şekerli atıştırmalıklar ve içecekler
- işlenmiş ve kırmızı etler gibi inflamatuar gıdalar
Rafine karbonhidratlar iltihaplanmaya neden olur, insülin direncini şiddetlendirir ve kaçınılmalı veya önemli ölçüde sınırlandırılmalıdır. Bunlar, aşağıdakiler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları içerir:
- Seri üretilen hamur işleri ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar.
- Fast food gibi kızarmış yiyecekler.
- Gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi şekerli içecekler.
- Sosisli sandviç, sosis ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler.
- Hamur işleri
- Şekerli tatlılar
- Margarin, tereyağı
Şeker bir karbonhidrattır ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Gıda etiketlerini okurken şekerin çeşitli isimlerini aradığınızdan emin olun. Bunlar şunları içerir:
- sakkaroz
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- dekstroz
Şeker, soda ve meyve suyu gibi içtiğiniz şeylerde de gizlenebilir. Nişastalı ve şekerli yiyecekler gibi rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet , insülin direncini ve dolayısıyla kilo kaybını kontrol etmeyi zorlaştırabilir.
Dikkate alınması gereken diğer yaşam tarzı değişiklikleri
PCOS, birçok hastalık gibi, proaktif yaşam tarzı seçimlerine olumlu yanıt verir.
Buna egzersiz ve günlük fiziksel hareket dahildir. Her ikisi de, özellikle sınırlı miktarda sağlıksız karbonhidrat alımıyla birleştiğinde, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.
Birçok uzman, haftada en az 150 dakika egzersiz yapmanın ideal olduğu konusunda hem fikirdir.
